9种加减法来提升食物的营养分

丫丫

我们早已知道，食物中含有众多营养物质对我们的身体有着重要的作用。不过，许多人可能不知道的是，烹饪从来都是保持食物中营养物质的关键。要想使食物健康效果发挥的最大化，就要会利用烹饪方法的巧妙和饮食智慧。在这里，我收集了９种提升食物健康功用的饮食和烹饪方法，并参考资深大厨经验之谈来与博友们共同分享营养烹饪的小窍门。

　　４种减法：

　　大蒜－高温＝提升免疫力

　　蒜含有大量的对抗癌症和提升免疫系统的物质。不过，蒜一旦用高温烹饪的话，这种物质就会被严重的破坏掉。

　　饮食智慧：就是蒜生着吃。因为受不了生蒜刺激的味道，许多人习惯于熟食。但过长时间的烹饪，过高的油温都会破坏蒜里的营养物质，有一个方法可以补救，就是将蒜压碎，在菜出锅时加上一点蒜末。其实，生着吃蒜是个比较营养的选择。

　　提示：腹泻时不能食蒜。因为大蒜比较辛辣，会刺激肠壁，加重腹泻。此外，空腹时也不能食蒜，它容易引起急性胃炎。

　　香菇－浸泡＝抗癌

　　最近的一项美国研究还发现，香菇所含的香菇多糖或香菇水解提取物对癌有高效抑制作用，抑癌率达５０％。不过，如果香菇清洗和烹饪的方法不当的话，这些重要的营养物质就会流失。

　　饮食智慧：就是不要浸泡香菇。因为香菇在浸泡的过程中，会导致香菇中含有的麦角淄醇以及其它的水解营养物质的流失。此外，烹调蘑菇里也要注意不能用铁锅和铜锅，同样可能造成营养的损失。

　　食物－切碎＝对抗感冒和流感

　　如果你在准备食物的过程中，将新鲜的水果和蔬菜切得太碎，就可能因为氧化作用而失掉重要的营养物质，例如，能对抗感冒和流感的维生素。

　　饮食智慧：对食物粗糙一点。因为在和空气的接触中，蔬菜和水果中间的一些营养物质就会流失掉。所以，在准备过程中，应该将食物切成大块，可获得更多的维生素Ｅ。比如说，象胡萝卜、土豆、西红柿都应该是切成大块的食物，吃水果也适用同样的这种原则。除了水果之外，肉也要切得大一些，不能太小了，因为在切肉的同时，部分营养成分会随着水分流失掉。尤其是，把肉切完了再洗，营养成分就流失的更严重些。

　　蔬果－去皮＝保留更多的营养

　　在我们的饮食世界中，污染是挥之不去的阴影，所以我们会常常削弃食物的外皮。不过，就蔬果而言，许多营养成分都在皮上。

　　就像茄子、苹果、土豆、南瓜这样的蔬果，很多重要的维生素和矿物质都在表皮上。一旦把它们的皮去掉，营养就会大打折扣。所以，我们在选择蔬果的时候，尽可能的去选择那些有机无污染的绿色蔬菜。还有一个小巧门，就是在做菜的时候，不妨加上一点柑橘类水果皮（象柠檬、橘子、酸橙）。有研究证明，这些果皮能将皮肤癌的风险降低到３４％。

　　５种加法　

　　蔬菜＋草本调味品＝抗氧化

　　虽然我们大部分的营养都来自于蔬菜，不过，在准备食物的时候，添加一些营养丰富的配菜，能将营养吸收提升到一个新水平。

　　饮食智慧：添加调味品。如，做沙拉的时候，可以加一些草目调味品，如姜或孜然能提升抗氧化物质含量。

　　酸味食物＋铁锅＝预防贫血

　　口味酸的食物常常含有较多的维生素Ｃ，如西红柿、苹果，选什么样的锅来烹饪呢？最好是用铁锅。

　　饮食智慧：用铁锅。因为用铁锅进行烹饪，是铁和维生素Ｇ的最好搭档，二者相配合会大大提升铁质的吸收，对缺铁性贫血大有益处。但象杨梅、山楂、海棠和绿豆就不适合用铁锅炖煮。

　　鸡汤＋酸＝强壮骨胳

　　鸡汤的美味和营养都是我们所熟悉的。那么，如何提升鸡汤中钙的吸收呢？饮食智慧就是加酸，在煲汤的过程中，可以加入醋，或加柠檬汁、西红柿这样的酸味食物。这样做的过程，可增加含量的６４％，使它们理好的溶解骨头中的钙。

　　还有许多蔬菜象空心菜、菠菜、芥菜和苦瓜，都含有草酸，草酸在肠胃中会和钙离子结合，妨碍钙的吸收。而且，草酸还容易导致肾结石。所以，要提升钙的吸收，在食用这些食物之前，最好用沸水中焯一下，支除草酸。

　　烧烤＋腌制＝消除致癌物质

　　烧烤虽然好吃，但是将鸡肉用红糖、橄榄汕、苹果醋、蒜、芥末、柠檬汁以及盐混合的烧烤汁腌制４个小时的话，那么以烧烤２０分钟来计算的话，和不浸泡的鸡肉相比，产生的致癌物质能降低９９％。料汁还可以有不同的配方，例如可以选择添加蜂蜜、黑胡椒或者迷迭香。

　　西红柿＋高温＝保护心脏

　　西红柿因为富含有番茄红素而备受人们的青睐。而且，大量的研究证明，番茄红素是一种能够保卫心脏的健康化学物质。

　　饮食智慧：加热西红柿。西红柿一旦加热，其中的番茄红素就会更利于人体的吸收。将洗好的西红柿切好，整齐摆放在烤锅里，淋上一点橄榄油，晒上一些盐和胡椒调味。然后烤上１５－２０分钟，看到西红柿略略有些皱起来了，就可以出锅了。或者，热爱西餐的人也可以用西红柿来做通心粉，效果相同。

　　提醒喜欢烹饪的朋友，西红柿和黄瓜不能同时食用，因为黄瓜中含有一种维生素Ｃ分解酶，这种物质会破坏西红柿中富含有的维生素Ｃ。

　　暂唠叨９种加减法，仅供喜欢烹饪的博友们参考，如有什么好的建议请回贴给我，我会虚心接受并和大家一起探讨彼些感兴趣的做法和食用方法。